Жүгіру жолақтары - қазіргі заманғы адамдар жабық аэробты жаттығулар үшін қолданылатын қарапайым жабдық.Жүгіру жолында жаттығу кезінде төбеге өрмелеу кардиореспираторлық фитнесті, бұлшықет күші мен төзімділікті жақсартудың өте тиімді әдісі болып табылады.Дегенмен, төбеге өрмелеу жүгіру жолы жаттығуларын қалай дұрыс орындау керектігін білу өте маңызды.Бүгін біз сізге төбеге шығу жаттығулары үшін жүгіру жолын қалай дұрыс пайдалану керектігі туралы бірнеше негізгі нұсқаулар береміз.
1.Дұрыс градиент пен жылдамдықты таңдау
Төбеге шығу жаттығуларының негізгі қағидаларының бірі - дұрыс дәреже мен жылдамдықты таңдау.Жаңадан бастағандар үшін төменгі градиенттен бастап, оған үйренгеннен кейін градиентті біртіндеп арттыру ұсынылады.Бастапқыда градиент 1-2% деңгейінде орнатылуы мүмкін және жылдамдықты ыңғайлылық ауқымында басқаруға болады.Бейімделу қабілеті жақсарған сайын градиентті 3-6%-ға дейін біртіндеп арттырыңыз, ал жылдамдықты жеке жағдайларға сәйкес сәйкес реттеуге болады, бірақ жүрек соғу жиілігін тиісті жаттығу аймағында ұстау керек.
2.Дұрыс дене қалпын сақтау
Жүгіру жолында төбеге шығуға жаттығу кезінде дұрыс дене қалпын сақтау маңызды.Біріншіден, дененің үстіңгі жағын тік ұстауды, кеудені сыртқа, асқазанды ішке кіргізуді және үстіңгі денені алға қарай еңкейтуден аулақ болу керек.Екіншіден, қолдарыңызды табиғи түрде босаңсытып, ырғаққа сәйкес тербеліңіз.Соңында, аяқтың қонуы күшті және тұрақты болуы керек, жарақатқа әкелетін шамадан тыс күш салуды болдырмау үшін аяқ пен аяқ бұлшықеттерін босаңсыту керек.
3. Тыныс алуды бақылау
Тыныс алудың дұрыс әдістері төбеге өрмелеу жүгіру жолы жаттығулары кезінде жаттығудың тиімділігі мен жайлылығын жақсартады.Терең тыныс алу ұсынылады, мұрын арқылы терең тыныс алу және дем шығару кезінде тыныс алу.Тыныс алуды қадамыңызбен үйлестіруге тырысыңыз және оны тұрақты және ырғақты ұстаңыз.
4.Үнемі реабилитациялық дайындық
Тауға өрмелеу жүгіру жолы бойынша жаттығулар кезінде дұрыс қалпына келтіру жаттығулары өте маңызды.Әрбір жаттығудан кейін бұлшықетті қалпына келтіруге көмектесу үшін жеңіл созылу және релаксация жаттығуларын орындаңыз.Сонымен қатар, денеңізге жеткілікті демалу және қалпына келтіру уақытын беру үшін жаттығу аралықтарын дұрыс жоспарлаңыз.
5.Жеке оқыту жоспарлары
Соңында, сіздің жеке жағдайыңызға негізделген сәйкес оқу бағдарламасын әзірлеу өте маңызды.Жеке мақсаттарыңыз бен физикалық жағдайыңызға сәйкес жаттығулардың қарқындылығын, уақытын және жиілігін қоса алғанда, төбеге өрмелеу жүгіру жолы бойынша бейімделген жаттығу бағдарламасын жасаңыз.Жаттығудың жеке жоспарын жасау үшін кәсіби спорт жаттықтырушының басшылығына жүгіну ұсынылады.
Қорытындылай келе, төбеге өрмелеу бойынша жүгіру жолының дұрыс жаттығулары кардиореспираторлық функцияны және бұлшықет күшін тиімді түрде жақсарта алады, бірақ дұрыс көлбеу мен жылдамдықты таңдауға және дұрыс дене қалпын және тыныс алу әдістерін сақтауға назар аудару керек.Жүйелі түрде қалпына келтіру жаттығулары және жеке жағдайларға негізделген сәйкес жаттығу бағдарламасын әзірлеу жаттығулардың жақсы нәтижелеріне әкеледі.
Жіберу уақыты: 07 наурыз 2024 ж