Әртүрлі адамдар әртүрлі оқу бағдарламаларын таңдайды, біз өз мақсаттарымызға сәйкес өзімізге дұрыс фитнес бағдарламасын таңдай аламыз.
Жаттығулар үшін жаттығу залына бару ғана емес, фитнес деп аталады, фитнес залға бару шынымен де жүйелі болады, жабдықтар толық.Бірақ бұл жаттығу залына баруға жағдайы жоқ адамдар фитнес жаттығуларын жасай алмайды деген сөз емес.
Фитнес жаттығуларының әртүрлі тәсілдері бар, тек өзімізге сәйкес келетін фитнес жоспарын жасап, оны ұстануымыз керек, осылайша біз жаттығудың мақсаты мен әсеріне қол жеткізе аламыз.
Кейбір адамдар үйде жаттығады және серпімді таспаларды, гантельдерді, йога төсеніштерін, барларды және басқа жабдықтарды сатып алады, негізінен үйден фитнес жаттығулары үшін жаттығу залына жету үшін.Фитнес картасын сатып алуға немесе фитнес құрал-жабдықтарын сатып алуға ақшасы мен жағдайы жоқ студенттер үшін мектеп алаңы да жаттығуға қолайлы орын.
1. Алдымен жылыныңыз, содан кейін ресми жаттығулар
Ресми фитнес жаттығулары алдында алдымен денені қыздыру жаттығулары, динамикалық созылу, дененің буындары мен бұлшықет топтарының әрекеттері, содан кейін денедегі қан айналымын жақсарту үшін ашық және жабық секірулер тобы немесе 10 минуттық жүгіру керек. дене баяу жылынып, спорттық жарақат алу қаупін азайтатын және жаттығулардың тиімділігін арттыратын спорт жағдайын табыңыз.
2. Алдымен күш жаттығулары, содан кейін кардио
Ресми фитнес жаттығуларына келетін болсақ, алдымен күш, содан кейін кардио екенін есте ұстаған жөн.Күш жаттығулары дене күші ең көп болған кезде, сіз салмақ жаттығуларына назар аудара аласыз, гликогенді тұтынуға және бұлшықеттердің тиімді жаттығуларына ықпал ете аласыз, бұлшық ет құрылысының әсерін жақсарту.
Күш жаттығулары, содан кейін аэробты жаттығулар, бұл жолы гликогенді тұтыну дерлік, майдың қатысуы айтарлықтай жақсарады, яғни аэробты жаттығулар кезінде майды жағу тиімділігі жақсарады.
Аэробты жаттығулар төмен қарқынды (жаяу, велосипедпен жүру, жүгіру, өрмелеу, аэробика, жүзу, доп ойнау және т.б.) және жоғары қарқынды (бокс, интервалды жүгіру, HIIT жаттығулары, арқанмен секіру жаттығулары және т.б.) болып бөлінеді, жаңадан келгендер жасай алады. төмен қарқынды жаттығулардан жоғары қарқындылыққа баяу көшу және олардың физикалық төзімділігін біртіндеп жақсарту, жүрек-тыныс алу қызметін күшейту.
Күш жаттығуларын бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарының дамуын ынталандыратын күрделі қозғалыстардан бастау ұсынылады, жаңадан келгендер дихотомизацияланған немесе трихотомизацияланған жаттығулар болуы мүмкін, ал тәжірибелі адамдар кейін бес дихотомиялық жаттығулармен жақсы болады.
Егер сіздің фитнес мақсатыңыз бұлшықет жинау болса, онда күш жаттығулары уақыты 40-60 минут, кардио уақыты 20-30 минут болуы мүмкін, егер сіздің фитнес мақсатыңыз май жоғалту болса, онда күш жаттығулары уақыты 30-40 минут, кардио уақыты 30-50 минут болуы мүмкін.
3. Созылу және босаңсу, дене температурасын қалпына келтіру жұмысын жақсы орындаңыз, содан кейін душқа барыңыз
Фитнес жаттығуларынан кейін сіз ресми жаттығу аяқталғанға дейін мақсатты бұлшықет топтарын созып, босаңсуыңыз керек.Фитнес жаттығуларынан кейін бірден душқа бармаңыз, бұл жолы иммундық жүйе тым нашар, ауырып қалу оңай, бұлшықет топтарын босаңсыту, бұлшықет кептелуін болдырмау және бұлшықеттердің қалпына келуіне ықпал ету үшін статикалық созылу жаттығуларын жүргізу керек.Душ қабылдамас бұрын дене температурасының қалыпқа келуін күту ең жақсы таңдау болып саналады.
4. Дененің қалпына келуіне ықпал ету үшін дұрыс тамақтануды орындаңыз
Жаттығудан кейін шамамен 30 минуттан кейін бұлшықет жаттығуларын алатын адамдар энергияны толтыру және бұлшықеттердің қалпына келуіне ықпал ету үшін бір қасық ақуыз ұнтағы немесе пісірілген жұмыртқаны 2 тілім нанмен толықтыра алады.Май жоғалтуды үйрететін адамдар, сіз пісірілген жұмыртқаны жемеуді немесе толықтыруды таңдай аласыз.
Хабарлама уақыты: 18 мамыр 2023 ж