Төменгі штангалар қатары - арқа бұлшықетінің қалыңдығына көбірек назар аударатын және артқы бұлшықеттің төменгі бөлігін жұмыс істейтін артқы бұлшықет үшін тамаша жаттығу.Штангамен есу кезінде жаттығуды жақсырақ орындау үшін белгілі бір бұрышқа дейін еңкейу керек, бірақ бел омыртқасының тұрақтылығы нашар немесе бел жарақаттары бар адамдар үшін еңкейіп есу қиынырақ қимыл болып табылады.
Егер сізде бел омыртқасында ақау болса, штангамен есумен айналыспағаныңыз жөн, әсіресе бел омыртқаның ауыр проблемасы болса.Егер сізде бел бұлшық еттері аздап ауырса, бұл қозғалысты орындаған кезде қозғалыстың кейбір бөлшектерін өзгерту керек немесе қозғалысты аяқтау үшін жоғары қарай еңкейтілген орындықты пайдалану керек.
Біріншіден, мен штангамен есу кезінде белдің неліктен ауыратынын айтқым келеді.
1. Бел түзу емес.Төбедегі штангалар қатары арқаның толығымен түзу болуын және негізінен қозғалмайтын болуын талап етеді.Төменгі арқа түзу болмаса немесе тым көп қозғалса, бел омыртқасына көбірек қысым жасалады, бұл уақыт өте келе белдің ауырсынуына әкелуі мүмкін.
Бел омыртқасы түзу емес, негізінен дене қалпына назар аудармай жаттығу, шалқақ штангамен ескек есуде жаттығушының алдыңғы жамбас қисаюының бір бөлігі жамбас бұрышының дер кезінде реттелмегендігінен, нәтижесінде белдің жаттығуы. омыртқаның алға қарай шамадан тыс болуы, сонымен қатар белдің ауырсынуына әкеледі.
2. Төменгі нүктедегі жаттығу штангасы аяқтардан тым алыс, нәтижесінде бел омыртқасы көбірек қысым жасайды.Қолдар мен жер негізінен перпендикуляр болған төменгі нүктеде штанга мен дене арасындағы қашықтық және еңкею бұрышы еңкею бұрышымен тығыз байланысты, еңкейту бұрышы неғұрлым үлкен болса, штанга аяқтардан алысырақ болады.Дегенмен, кейбір жаттығушылар үлкенірек әрекет ету үшін еңкейту бұрышы өте үлкен емес, сонымен қатар штанганы аяқтарынан әдейі алшақтатады, бұл бел омыртқасына үлкен қысым жасайды, бұл уақыт өте келе бел ауырсынуына әкеледі.
3. Штанганың салмағы тым үлкен, бел омыртқасының сыйымдылығынан артық.Стандартталған қозғалыс және бұлшықет күшінің күшті сезімі жағдайында салмақ неғұрлым үлкен болса, соғұрлым жаттығу әсері жақсы болады.Көптеген адамдар жаттығулардың әсерін жақсарту үшін, салмаққа ұмтылады, қозғалыс пен бұлшықет күшін елемейді.Есу кезінде штанганың салмағы бел омыртқасы мен бұлшықеттердің сыйымдылығынан асып түседі, бұл уақыт өте бел ауырсынуына әкеледі.
Жаттығу кезінде тым көп салмақтан басқа, жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығы да төменгі арқадағы ауырсынуға әкелуі мүмкін.
Міне, кейбір арнайы жаттығулар әдістері.
1. Қозғалыс стандартын жасаңыз.Тікелей бел омыртқасы мен жамбастың салыстырмалы орналасуына назар аудару керек, олардың төменгі арқасын байқау үшін айнаға қараған жағы түзу, сонымен қатар тәжірибелі жаттығушыларды алдыңғы және бүйірлік белдеулерін бақылау үшін іздеуге болады.
2. Иілу бұрышын реттеңіз.Жаңадан бастағандар 30-45 градусқа еңкейе алады, тәжірибелі жаттығулар 45-60 градусқа еңкейеді, өте тәжірибелі жаттығулар 90 градусқа жақын сияқты үлкенірек иілу бұрышын пайдалана алады.Төменгі арқадағы қысымды азайту үшін денені көтеру үшін төменгі арқадағы ауырсыну немесе ыңғайсыздық қолайлы болуы мүмкін.
3. Төменгі арқадағы қысымды азайту үшін штанганы денеге мүмкіндігінше жақындатыңыз.Төменгі нүктедегі штанга мен аяқтың арасындағы қашықтық құлау бұрышымен байланысты болса да, бел аймағындағы ыңғайсыздық немесе ауырсыну кезінде, штанга мен аяқтың арасындағы қашықтықты тиісті түрде азайту белдегі ауырсыну мен ыңғайсыздықты айтарлықтай жеңілдетеді.Кейбір адамдар төменгі нүктеде штанга мен аяқтар арасындағы қашықтықты сәйкес ұлғайту жаттығудың тиімділігін арттыруы мүмкін деп санайды, бірақ қашықтықты ұлғайту алғышарттары қозғалыс стандарты болуы керек, бел бұл қысымға төтеп бере алады және қозғалыс стандартты, бұлшықет күші сезімі өте айқын.Әйтпесе, бұл жаттығушының жарақатына ғана әкеледі.
4. Штанганың салмағын тиісті түрде азайтыңыз немесе әрекетті ауыстырыңыз.Әдетте жабдықтың салмағын азайту жаттығудың әсерін азайтады, бірақ белде ауырсыну немесе жаттығушының ыңғайсыздығы болды, жабдықтың салмағын азайту соңғы шара болып табылады.
Қозғалысты өзгерту де барудың жақсы жолы.Штанга қатары шынтақты ұзарту қозғалысы болып табылады және осыған ұқсас қозғалыстар отырған қатарды және т.б. қамтиды. T-штанга қатары штанга қатарына ұқсас және белі ауыратындар немесе ыңғайсыздықтары бар адамдар үшін штанга қатарын қолайлы алмастырмайды.
5. Штанга қатарында көмектесу үшін жоғары қарай еңкейтілген орындықты пайдаланыңыз.Дегенмен, көлбеу орындық инсультті шектейді және жаттығудың әсерін азайтады.Бұл кезде штангалардың орнына гантельдерді де қолдануға болады.
6. Жаттығушы бел бұлшық еттерінің шамадан тыс тартылуын болдырмау үшін жаттығу алдында бел бұлшық еттерін толық созып, бел омыртқасын жылжытады.Жаттығу кезінде жабдықты жылытуды жақсы орындаңыз.Штангамен есу жиынын қыздыру әрекеті ретінде орындау үшін шағын салмақты қолдануға болады, содан кейін штангамен есумен ресми түрде айналысуға болады.
Жіберу уақыты: 19 тамыз 2023 ж